ZAYIFLAMA

Fazla kiloya sahip olmanın nedenleri  ortaya konmadan kilo vermek zordur.  Günümüzde kilo fazlalığı hareketsizlikten ve aşırı beslenmeden kaynaklanıyorsa da  kandaki insülin hormununda  oluşan artış bu olayı hızlandıran en önemli etkendir.

Yapılan araştırmalar  kilolu kişilerin çoğunda  insülin hormunun iyi çalışmadığını  ve bu nedenle tatlı atakları veya açlık ataklarının ortaya çıktığını ve bunun da kilo artışını artırdığı gibi  kilo vermeyi de  engellediğini  ortaya koymuştur.   İkinci  sıklıkla görülen hormon bozukluğu ise  tiroid hormon yetmezliğidir. 

Prolaktin hormon fazlalığı ve polikistik over sendromu da  kilo yapan diğer hormon bozukluklarıdır.  Kalıcı ve başarılı zayiflamanın temel kuralı işte bu hormon bozukluklarının saptanması ve ona yönelik  tedavi, beslenme  ve  hareketli  bir yaşam değişikliğini uygulamaktan geçmektedir.

ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ

Alışverişi Yaparken Dikkat:

Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

Diğer Öneriler:

• Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
• Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
• Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
• Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
• Kola veya gazoz içmeyin, onun  yerine su içmeye çalışın
• Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını  tercih edin.
• Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
• Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
• Süt içemiyorsanız  brokoli yiyiniz
• Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
• Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
• Yemeğe salatayla başlayın
• Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
• Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
• Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane  ceviz, badem veya yer elması yiyin.
• Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay için

ZAYIFLAMA VE DİYET

Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:

* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin:

• Egzersiz yaptığı
• Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
• Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır. O halde kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.

İstekli Olmanın Önemi

Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi, hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle, kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.

Ne Kadar Kilo Vermeli?

Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde, vücut ağırlığının %10-15’i oranında kilo vermektir (yaklaşık 5-10 kg). Diyette uygulayacağımız 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.

Zayıflayan kişilerin çoğu, kısa sürede %10 kilo kaybı sağlarlar, ancak bunların 2/3’ü bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde, tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır. Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.

Kilo Vermenin Faydaları

Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi onun ömrünü uzatır ve hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.

10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadır. Yine 10 Kg’lık bir zayıflama büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lık azalma olmaktadır. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 Kg zayıflayınca açlık kan şekerinde %50 oranında azalma olmaktadır.

1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.

Kilo verildiğinde, kan dolaşımındaki, kalp hastalığına neden olan C-reaktif protein (CRP) adı verilen iltihap yapıcı proteinler ile kan pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.

Görüldüğü gibi kilo vermek yaşamı uzatmakta, tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.

Hızlı Kilo Vermek İyi Değil

Hızlı kilo verenlerde, safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.

Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavaş olarak kilo vermek daha faydalıdır.

Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik de görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşacak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.

Kilo Alıp Vermeler Zararlı mıdır?

Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman içinde daha fazla kilo alma durumu ortaya çıkabilir. Bunun vücuda zararlı olduğunu belirten bilimsel çalışmalar olduğu gibi, zararlı olmadığını gösteren araştırmalar da vardır. Bununla birlikte devamlı olarak aşırı kilo alıp vermeler vücuttaki bazı hormonların, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararlı olabilmektedir. Bu nedenle aşırı kilo alıp vermelerden kaçınmak gerekir. İdeal olanı kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayı başarabilmektir. Bunun için de sağlıklı beslenme ve spor yapmayı yaşantımızın bir parçası haline getirmek veya alışkanlık haline getirmek gerekir.

DİYET

Az ve Sık Yemeye Başlayın

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.

Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.

Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.

Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:

Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek

Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz

Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Gİ BESLENMESİ

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

ZAYIFLAMA VE TIROID

Tiroid yetmezliği metabolizmayı yavaşlatan ve  bu nedenle kişilerde önceki kilolarına göre %15-30 oranında kilo alınmasına neden olan  bir hastalıktır.  Bu nedenle tiroid bezi yetmezliği tedavi edilmeden kilo vermek çok zordur. Tiroid hormon ilaçları  ile hastaların çoğunda  tedaviyle birlikte kilo verme oluşursa da hastaların % 17’si kilo veremez. Özellikle menopozdaki kadınlarda   bu durum daha sık görülür. Hem menopoz hem de tiroid yetmezliği kilo vermeyi engeller.

Tiroid bezi yetmezliği olmadığı halde kilo vermeye çalışan kişilerde belirli bir kilo verdikten sonra kilo kaybının azaldığı veya durduğu bir dönem oluşur. Bu durum vücudun kendini koruma mekanizmasıdır. Vücudumuz daha fazla kilo verilmesine direnç göstermeye başlar. Bu direnç tiroid hormonlarının azalmasıyla olabildiği gibi bazı başka hormonların salınmasının artması ile de oluşur. Kalori alımı yani  yenilen gıda alımı azaldıkça vücudumuzda bulunan T4 hormonunun T3 hormonuna dönüşümü azalır ve sonuçta hücrelere giren ve etkili olan T3 azaldıkça metabolizmamız yavaşlar ve kilo veremeyiz.

Tiroid yetmezliği olan hastalarda metabolizma yavaşladığından alınan karbonhidratların (unlu, şekerli gıdaların)  sindirilmesi veya parçalanması ve kandaki şekerin hücrelere girmesi zorlaşır. Bu nedenle vücut daha fazla insülin salgılayarak kan şekerini düşürmeye çalışır. İnsülin arttıkça da iştahta artma ve kilo alma oluşur. İnsülin hormonundaki yükselmeler gün içinde kan şekerinde düşme yaptığı için de yorgunluk, baş dönmesi, bitkinlik, öfkelenme, birden sinirlenme,  bağırma ve açlık hissi oluşur. Sizde bu belirtiler varsa kan şekerinizde düşmeler oluyor demektir. Bunu anlamak için 3-4 saatlik şeker yükleme testi yaptırmanız gerekir.

Stresli kişilerde   stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar ve  artan kortizol hormonu da kan şekerini yükseltir.

Yukarıda söz edilen  faktörler hipotiroidili bir hastada kilo almaya, kan şekerinde düşmelere neden olur. Eğer kilo veremezseniz ileride bu defa şeker hastalığı gelişir.

Bu nedenle karbonhidrat ve yağdan fakir bir beslenme ile ve egzersiz yaparak kilo vermeyi denemelisiniz.

İyi beslenmenize ve egzersiz yapmamıza rağmen zayıflayamıyorsanız doktorunuz size bazı ilaçlar verecektir. Bu ilaçlar zayıflamanıza yardımcı olur.

Kilo veremeyen tiroid yetmezlikli hastalarda  T4  ve T3 ilaçlarını birlikte almak bazen faydalı olabilir. TSH hormonunu 1.5-2.5 arasında tutacak şekilde doktorunuz bu ilaçları ayarlayacaktır. 

Yukarıdaki önlemlere rağmen  kilo veremeyen kişilerde altta yatan diğer nedenleri araştırmak gerekir. Bunlar depresyon, stres, uyku bozuklukları, bazı mineral ve vitamin eksikleri ve gıda allerjileri olabilir. Özellikle selenyum, çinko,  ve demir eksikliği varsa bunların tedavisi  kilo vermeniz açısından çok önemlidir.

EGZERSİZ

Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır.   Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltılmasına  yardımcı olduğu gibi şeker hastalığı ve koroner kalp hastalığı riskini  de azaltır. Egzersiz ile yağ dokuları kaybolup yerine kas dokuları geçer.  Egzersiz yapmanın amacı da budur.

En iyi egzersiz kişinin kendi başına düzenli ve rahat bir şekilde yapabildiği egzersizdir. Haftanın büyük bir bölümünde, 30 dakika civarında, orta  yoğunlukta bir egzersiz  yapılması çok faydalıdır.  Bununla birlikte insanların sadece %25’i buna uyabilmektedir. Başlangıçta 10-15 dakikalık egzersizin her gün yapılması  gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme  zayıflamak için uygun egzersizlerdir.  Haftada 3 gün yarım saat yürüme ile egzersize başlamak ve bunu haftada 5 gün yoğun ve tempolu 45 dakika yürümeye çıkarmak uygun bir plandır. 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.  En iyisi tempolu yürümedir.

Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adıma  kadar çıkarmaktır.

Egzersizin faydalı olması için, egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir. Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).

Yapılan egzersizlerde bu rakamın %80’ine ulaşılması gerekir.

Günlük yaşamda hareketi artırmak için, otomobil kullanımını azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakın mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkıda bulunur.

Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız.

Alışveriş yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek; 30 dakika bahçede çalışmak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.

Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 1500 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.

Yapılan çalışmalarda egzersiz programlarına başlayanların %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek için çaba göstermek, bir alışkanlık oluşana kadar ısrar etmek gereklidir.

Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :

• Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
• İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
• Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
• Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri, tamir, araç temizleme vs).
• Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
• İşyerine mümkünse bisikletle gitmek

Egzersiz yapmanın kilo vermenin ötesinde kemik erimesini, depresyonu, şeker ve kalp hastalığını önlediği bilinmektedir. Egzersiz yapmak tansiyonu ve kan yağlarını da düşürmektedir. Uzun yaşamanın sırrı az yemek ve spor yapmaktan geçmektedir.

Kullanılmayan bacak kasları ve diğer kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamlı olarak yatakta yatan bir kişinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadır. Kullanılmayan organ kaybedilir kuralı gereğince, kaslarımızı kullanmak zorundayız. Egzersiz büyüme hormonu salgısını da artırarak yağların erimesine ve kasların artmasına neden olmaktadır. Günde bir kilometreden az yürüyen bir kişi günde 2 kilometre yürüyen bir kişiye göre  iki kat daha hızla ölüme yaklaşmaktadır. Yaşamı  uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktır.